Chạy 21km trong bao lâu?

Chạy 21km trong bao lâu: Giải mã bí quyết phá đảo Bán marathon dưới 2 giờ

Chinh phục bán marathon – cự ly 21km là thử thách không hề dễ dàng đối với bất kỳ vận động viên nào. Hoàn thành đích đến trong thời gian dưới 2 giờ lại càng đòi hỏi sức bền và khả năng thể chất vượt trội. Vậy, bí quyết nào giúp các vận động viên đạt được thành tích ấn tượng này?

Luôn trung thành với giáo án tập luyện

Để đạt được mục tiêu hoàn thành bán marathon dưới 2 giờ, điều tiên quyết là phải tuân thủ nghiêm ngặt giáo án tập luyện có cấu trúc khoa học. Giáo án nên bao gồm sự kết hợp giữa chạy bền, chạy tốc độ và các bài tập tăng cường sức mạnh. Tần suất và cường độ tập luyện cần được tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi và phát triển dần.

Chú trọng vào chạy bền

Chạy bền là nền tảng của bán marathon. Các bài chạy xa với tốc độ vừa phải sẽ giúp cải thiện sức bền tim mạch, tăng dung tích phổi và khả năng tiêu thụ oxy. Mỗi tuần nên dành 2-3 buổi tập chạy bền với thời lượng từ 60 đến 90 phút.

Rèn luyện tốc độ

Ngoài chạy bền, việc tập luyện chạy tốc độ cũng vô cùng quan trọng. Các buổi chạy này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tính kinh tế của dáng chạy và tăng ngưỡng chịu đựng ngưỡng kỵ khí. Trong mỗi buổi tập, nên kết hợp chạy bứt tốc ngắn và chạy cự ly trung bình với tốc độ cao hơn tốc độ mục tiêu của bán marathon.

Tập trung vào sức mạnh

Sức mạnh cơ bắp đóng vai trò then chốt trong việc duy trì dáng chạy đúng và ngăn ngừa chấn thương. Nên kết hợp các bài tập tăng cường cơ bắp vào giáo án tập luyện, bao gồm các bài tập cho thân trên, thân dưới và cốt lõi.

Bổ sung năng lượng hợp lý

Chạy bán marathon là hoạt động tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Vì vậy, việc bổ sung năng lượng đầy đủ trước, trong và sau khi chạy là vô cùng cần thiết. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu carbohydrate chậm hấp thụ như gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám.

Nghỉ ngơi phục hồi đầy đủ

Nghỉ ngơi phục hồi là một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị cho bán marathon. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và xây dựng lại các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện. Nên dành 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần và ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm.

Tham gia giải chạy thử

Trước khi chạy bán marathon chính thức, hãy thử sức với các giải chạy cự ly ngắn hơn hoặc các bài chạy tính giờ để mô phỏng điều kiện thực tế của cuộc thi. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với tốc độ, quãng đường chạy và quản lý năng lượng hiệu quả hơn.

Hoàn thành bán marathon dưới 2 giờ là một kỳ tích đáng tự hào chứng tỏ sức bền đáng kinh ngạc. Bằng cách tuân thủ giáo án tập luyện khoa học, chú trọng cả chạy bền, tốc độ và sức mạnh, đồng thời bổ sung năng lượng hợp lý và nghỉ ngơi phục hồi đầy đủ, bạn hoàn toàn có thể chinh phục mục tiêu đầy thử thách này.